Bemelegítés

Tényleg annyira fontos a bemelegítés?
Bemelegítés nélkül elkezdeni edzeni, nagyjából olyan, mint nyersen húst enni. Nem fogsz belehalni, de az biztos, hogy nem tesz jót sem.


Hogy miért nem szeretjük?
Szinte biztos vagyok benne, hogy a bemelegítés szó hallatán azonnal mindenkinek az általános iskolás testnevelés órák jutnak az eszükbe, amikor unottan fel-le ugrálunk, körbe- körbe szaladgálunk, küszködünk a nyamvadt fekvőtámaszokkal, erőtlenül végezzük a kar, csípő majd törzs körzéseket, miközben hangosan szól a sípszó diktálva az ütemet…
Ha valamit igazán elrontottak az oktatásban, az az volt, amikor több tucat vidáman szaladgáló kisgyermekből sikeresen kiölték a mozgás szeretetét.
De ha sikerül most felnőttként más szemszögből tekinteni a bemelegítésre, akkor hidd el, hogy igazán a hasznodra lesz.


A bemelegítés a sportolás előjátéka.
A gyakorlatokkal serkentjük a vérkeringésünket, felkészítjük a szervezetünket az elkövetkező behatásokra.
A mozgás során a szimpatikus idegrendszer fog hangsúlyba kerülni. Ennek következményeképpen tud szaporábban verni a szívünk, emelkedik meg a test hőmérsékletünk, melegednek be az izmaink és az ízületekben lévő synoviális, azaz ízületi folyadék is kizárólag a mozgás hatására fog termelődni.
Bizonyára sokan tapasztaltátok milyen lenyomni egy sprintet a busz után futva, esetleg felszaladni a második emeletre nyugalmi állapotból. Ugye nem kellemes?
Ezért fontos a bemelegítés.
Mennyi az annyi?
Legalább 10-15 perc az, ami szerintem szükséges.


Milyen gyakorlatokat végezzünk?
A gimnasztikában megtanultuk, hogy a végtagok mozgatása a szív „vonala” fölé, csakis egy emelkedett pulzusszám után megengedett. Ez pedig leginkább a keringés megfelelő fokozatú terhelése miatt szükséges.
A bemelegítés fázisai:
·Mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok (fejkörzés)
·Mérsékelt keringés fokozás (nagyobb ízületek körzése)
·Fő nyújtó hatású gyakorlatok (előre/oldalra hajlások)
·Fő keringés fokozó gyakorlatok (futás)
·Erősítések (fekvőtámasz, guggolás) De hívhatjuk aktiválásnak is.
·Sportágspecifikus bemelegítés

Már az előző alkalommal is említettem, hogy a mobilizációs gyakorlatokat tartom a leghasznosabbaknak, ami a kötőszöveted állapotát, állományát is javítja. De részletesen legközelebb fogok rájuk kitérni.
Elöljáróban azért mégis annyit fontosnak tartok megemlíteni, hogy a kötőszövet, másnéven a fascia a dinamikus, sok ismétléses, teljes mozgástartományban és úgynevezett diagonálban (több síkban) végig menő mozgásokat szereti.
Tehát ha a bemelegítésre kerül a sor, leginkább a lendítések legyen hangsúlyosak, mint pl. karlendítés, láb lendítés, körzések, különböző pozíciókban. (fekvő, térdelő, álló) Természetesen betartva a bemelegítés alapelveit. Kisebb gyakorlatoktól, kis mozgásoktól haladunk mindig a nagyobbak felé.
És a nyújtás?
Az edzés utáni kifejezetten nyújtó gyakorlatokat én nem használom a vendégeimnél. El is mondom, hogy miért.
Gondoljatok bele, egy órán keresztül edzetek, az izmok ebben az esetben rövidülnek (mindegy, hogy futsz, súlyzózol) megduzzadnak, merevvé, kötötté válnak.
Képzeljétek el kedvenc hősünket Józsit, amint leedzett. Nehézkesen mozog kötött, túlfeszített izmaival, esetleges túlsúllyal… neki áll erőteljes nyújtó gyakorlatokat végezni.


Mi történik?
Van egy gumiszalagunk, két pontban kikötve. Ez a szalag merev és nem nagyon nyúlik. De én elkezdem feszegetni jó erősen… és a két pontot távolítani egymástól.
Minden bizonnyal könnyen szakad.
Ugyanez történik az izom esetében is.
Tehát az edzés után a lazítás a javasolt SMR hengerrel vagy könnyedebb mobilizációs gyakorlatokkal.