Lukács-T. Eszter A cikk első részében annak jártunk utána, hogy
általánosságban milyen kapcsolatban van a női szervezet a futással és
egyáltalán a mozgással. Most arra keressük a választ, MIT (NE) TEGYÜNK a
terhesség időszakában, szülés után, illetve szoptatás alatt.
Futás
áldott állapotban
Ahogy pozitív lesz az a bizonyos teszt, a legtöbbünk
fejében megfordul, hogy akkor most mi is legyen a futással. Amennyiben az
orvosod nem ellenzi és teherbeesés előtt is rendszeresen futottál, pulzuskontrollal
és a túlhevülést kerülve nyugodtan folytathatod kedvenc sportodat... Na, de tényleg
nyugodtan futhatunk?
A várandósság
során a méh szalagjai nyúlnak, az egyébként is túlterhelt állapotra az
ütközéssel járó (high-impact) sportok rátesznek még egy lapáttal. Nem beszélve
arról, hogy a medencefenék izmai - amelyek
egy átlagos nő esetében egyébként sincsenek jól „karban tartva”(erről a
későbbiekben részletesebben tájékoztatlak majd)- kapnak egy (sok) plusz lökést
a futómozgás által. Tehát a babavárással
járó extra terhelés mellett még több oldalról bombázzuk a testünket, ha ebben
az időszakban futunk.
De ki akarná kilenc hosszú hónapra mellőzni a
futást, nemde? Ha úgy érzed, hogy lelkileg jobban megterhel az átmeneti
szakítás, fuss lassabban, óvatosan, kisebb távokat. Én egyébként egyik terhességem alatt sem
futottam, egyszerűen nem mertem, nem vitt rá a lélek. De úgy gondolom, ezt
mindenki érzi, és - az érvek és ellenérvek mérlegelésével - magának kell
eldöntenie, hogy az ő testi-lelki jólléte szempontjából mi fér bele, mi az, ami
szükséges.
Futás
szülés után
A legtöbb helyen azt olvashatjuk, hogy természetes
szülés után 6, császármetszés után 8-10 héttel bátran csapjunk bele a lecsóba.
Azért ez mégsem ennyire egyszerű…
A már említett kismedencei izmok feszessége a
terhesség és a szülés során jelentősen csökken, sőt akár sérülhet is. Ez miért
ennyire jelentős? Ők azok az izmok, melyek csillapítják a medencefenék
szerveire, illetve az azt felfüggesztő szalagokra eső terhelést, a futás során
fellépő nyomást. Amennyiben az említett izmok nem elég erősek, a kismedencei
szervek túlnyúlhatnak, amely akár az említett szervek süllyedéséhez is
vezethet. Ez felelős például a sok futó által ismert vizelet inkontinenciáért.
Mit tehetünk tehát a kismedencei szervek védelme érdekében? Fussunk puha
talajon, kerüljük a kemény, betonos pályákat. Fussunk rövidebb távokat, csökkentsük
a futólépéseink hosszát, mérsékelve ezzel a talajra érkezéskor visszaható erőt.
Ha
pedig már a kismedencei izmokkal foglalkozunk, nem szabad elfeledkezni a törzs
erősítéséről sem, hiszen a core izomzat
minden mozgás biztos bázisa, ami a futás közbeni stabilizáció során különös
jelentőséggel bír. Ezzel összefüggésben érdemes külön figyelmet szentelni a
szétnyílt hasizom problémájának is, hiszen szinte minden második már szült nőt
érint. A szétnyílt hasizom és az ezzel járó gyenge törzsizomzat azzal, hogy
funkcióját nem tudja ellátni, derék-és hátfájáshoz, később akár sérvekhez is
vezethet, edzéseinkbe tehát érdemes erre a területre is fókuszálni. A core
erősítés, stabilizálás és mobilizáció után válasszuk először low-impact, tehát
alacsony ütközéssel járó mozgásformákat, fokozatosan készítsük fel testünket a
futással járó terhelésre. Véleményem szerint szuper lenne, ha mindenki
gyógytornászhoz tudna fordulni szülés után, ami sajnos a magyar egészségügy szülés
utáni időszakot meghatározó gondozásának nem része, de ez már egy másik
történet.
Amikor már erősnek és ruganyosnak
érezzük a testünket, saját jelzéseinkre figyelve, fokozatosan térjünk vissza a
futáshoz.
Futás
szoptatás alatt
A szoptatás időszakában történő sportolással
kapcsolatban számos tévhit kering, aminek a nagy része - a szoptatást övező
egyéb csacskaságokkal egyetemben - nem igaz. Két hosszan szoptatott gyermek
után mondhatom, hogy a futás (sport) nem csökkenti a tej mennyiségét, nem
rontja a minőségét, csupán néhány apró dolgot kell szem előtt tartanunk:
- A
folyadékpótlás nagyon fontos szoptatás során egyébként is, sportolás alatt
pedig különösen.
- Válasszunk jól tartó, jól szellőző, jó
minőségű sportmelltartót.
- Amennyiben mód van rá, futás előtt
szoptassuk meg a babát, egyrészt kényelmesebb lesz a futás, másrészt egyes
babák elutasíthatják az étkezést amiatt, hogy sportolás után változik a tej íze
(?)
A futás felszabadít, örömet okoz, beragyogja
testünket-lelkünket, így kár lenne lemondani róla. Figyelve testünk jelzéseire,
a fokozatosságot betartva, tudatosan készülve ez a nagyszerű sport életünk
minden időszakában napjaink része lehet.
Forrás:
https://futasrolnoknek.hu/kismama/futas-es-testmozgas-csaszarmetszes-utan-2003
https://medencefenek.blog.hu/2017/03/01/a_futas_a_noi_kismedencei_szervek_sullyedesei_es_a_vizeletinkontinencia_kapcsolata
@zsanett.nemeth (Instagram)
