Sportnaptár Sportnaptár

Futó kisokos csak csajoknak 2.

    A cikk első részében annak jártunk utána, hogy általánosságban milyen kapcsolatban van a női szervezet a futással és egyáltalán a mozgással. Most arra keressük a választ, MIT (NE) TEGYÜNK a terhesség időszakában, szülés után, illetve szoptatás alatt.

Futás áldott állapotban

   Ahogy pozitív lesz az a bizonyos teszt, a legtöbbünk fejében megfordul, hogy akkor most mi is legyen a futással. Amennyiben az orvosod nem ellenzi és teherbeesés előtt is rendszeresen futottál, pulzuskontrollal és a túlhevülést kerülve nyugodtan folytathatod kedvenc sportodat... Na, de tényleg nyugodtan futhatunk?
   A várandósság során a méh szalagjai nyúlnak, az egyébként is túlterhelt állapotra az ütközéssel járó (high-impact) sportok rátesznek még egy lapáttal. Nem beszélve arról, hogy a medencefenék izmai - amelyek egy átlagos nő esetében egyébként sincsenek jól „karban tartva”(erről a későbbiekben részletesebben tájékoztatlak majd)- kapnak egy (sok) plusz lökést a futómozgás által. Tehát a babavárással járó extra terhelés mellett még több oldalról bombázzuk a testünket, ha ebben az időszakban futunk.
   De ki akarná kilenc hosszú hónapra mellőzni a futást, nemde? Ha úgy érzed, hogy lelkileg jobban megterhel az átmeneti szakítás, fuss lassabban, óvatosan, kisebb távokat. Én egyébként egyik terhességem alatt sem futottam, egyszerűen nem mertem, nem vitt rá a lélek. De úgy gondolom, ezt mindenki érzi, és - az érvek és ellenérvek mérlegelésével - magának kell eldöntenie, hogy az ő testi-lelki jólléte szempontjából mi fér bele, mi az, ami szükséges.

Futás szülés után

   A legtöbb helyen azt olvashatjuk, hogy természetes szülés után 6, császármetszés után 8-10 héttel bátran csapjunk bele a lecsóba. Azért ez mégsem ennyire egyszerű…
   A már említett kismedencei izmok feszessége a terhesség és a szülés során jelentősen csökken, sőt akár sérülhet is. Ez miért ennyire jelentős? Ők azok az izmok, melyek csillapítják a medencefenék szerveire, illetve az azt felfüggesztő szalagokra eső terhelést, a futás során fellépő nyomást. Amennyiben az említett izmok nem elég erősek, a kismedencei szervek túlnyúlhatnak, amely akár az említett szervek süllyedéséhez is vezethet. Ez felelős például a sok futó által ismert vizelet inkontinenciáért.
   Mit tehetünk tehát a kismedencei szervek védelme érdekében? Fussunk puha talajon, kerüljük a kemény, betonos pályákat. Fussunk rövidebb távokat, csökkentsük a futólépéseink hosszát, mérsékelve ezzel a talajra érkezéskor visszaható erőt.

   Ha pedig már a kismedencei izmokkal foglalkozunk, nem szabad elfeledkezni a törzs erősítéséről sem, hiszen a core izomzat minden mozgás biztos bázisa, ami a futás közbeni stabilizáció során különös jelentőséggel bír. Ezzel összefüggésben érdemes külön figyelmet szentelni a szétnyílt hasizom problémájának is, hiszen szinte minden második már szült nőt érint. A szétnyílt hasizom és az ezzel járó gyenge törzsizomzat azzal, hogy funkcióját nem tudja ellátni, derék-és hátfájáshoz, később akár sérvekhez is vezethet, edzéseinkbe tehát érdemes erre a területre is fókuszálni. A core erősítés, stabilizálás és mobilizáció után válasszuk először low-impact, tehát alacsony ütközéssel járó mozgásformákat, fokozatosan készítsük fel testünket a futással járó terhelésre. Véleményem szerint szuper lenne, ha mindenki gyógytornászhoz tudna fordulni szülés után, ami sajnos a magyar egészségügy szülés utáni időszakot meghatározó gondozásának nem része, de ez már egy másik történet.
   Amikor már erősnek és ruganyosnak érezzük a testünket, saját jelzéseinkre figyelve, fokozatosan térjünk vissza a futáshoz.

Futás szoptatás alatt

   A szoptatás időszakában történő sportolással kapcsolatban számos tévhit kering, aminek a nagy része - a szoptatást övező egyéb csacskaságokkal egyetemben - nem igaz. Két hosszan szoptatott gyermek után mondhatom, hogy a futás (sport) nem csökkenti a tej mennyiségét, nem rontja a minőségét, csupán néhány apró dolgot kell szem előtt tartanunk:
A folyadékpótlás nagyon fontos szoptatás során egyébként is, sportolás alatt pedig különösen.
Válasszunk jól tartó, jól szellőző, jó minőségű sportmelltartót.
Amennyiben mód van rá, futás előtt szoptassuk meg a babát, egyrészt kényelmesebb lesz a futás, másrészt egyes babák elutasíthatják az étkezést amiatt, hogy sportolás után változik a tej íze (?)
   A futás felszabadít, örömet okoz, beragyogja testünket-lelkünket, így kár lenne lemondani róla. Figyelve testünk jelzéseire, a fokozatosságot betartva, tudatosan készülve ez a nagyszerű sport életünk minden időszakában napjaink része lehet.


Forrás:
https://futasrolnoknek.hu/kismama/futas-es-testmozgas-csaszarmetszes-utan-2003
https://medencefenek.blog.hu/2017/03/01/a_futas_a_noi_kismedencei_szervek_sullyedesei_es_a_vizeletinkontinencia_kapcsolata
@zsanett.nemeth (Instagram)

Szólj hozzá Te is!

Összesen {n} komment
A weboldal cookie-kat használ. Adatkezelési szabályzatértem