Szelenge
Nekünk sportolóknak/ hétköznapi hősöknek, valljuk be nem sok
lehetőségünk maradt a jelenlegi helyzetben arra, hogy levezessük a mindennapos
feszültségünket egy kiadós sportolással. Két választásunk maradt, vagy
kimegyünk futni -és ahogy elnézem egyre többen ezt teszik, még azok is, akik
azelőtt viszolyogtak a gondolattól is, hogy az utcán izzadjanak nap nap után-
vagy otthon tornázunk.
Egy erősen edzőtermes beállítottságúországból
elismerem, hogy komoly kihívást okoz, azt az edzés minőséget, milyenséget, amit
korábban megszoktunk otthoni körülmények között visszahozni. Nem is lehet.
De az életünk sem olyan már, mint amilyen volt.
Alkalmazkodnunk kell.
Ha pedig a szükség úgy hozza, akkor legyünk büszkén karantén futók vagy otthoni
karantén sportolók.
Higgyétek el, nagyon jó eredményeket lehet elérni az
otthoni, megfelelően felállított mozgásprogrammal is.
Az edzés módszer, amit pedig javaslok az a tabata módszer. Aminek
pontosan az a lényege, hogy a pulzust viszonylag magasan tudja tartani, de a
gyakorlatok színesek, sűrűn váltakoznak és ezáltal szépen fejleszthető az
izomzat is.
Bár a legtöbb esetben 20s-10s felosztásban ismétlik a gyakorlatok, (amiből a 10s a pihenő idő) azért ebből én a helyetekben kilépnék, és inkább egy általam jól bevált edzésprogramot
mutatok nektek.
Ezen a linken pedig be is tudjátok állítani a következő
módon.:
Tabata Timer - Free Online Tabata Timer
for Tabata Training
A prepare maradhat. Az edzés időt (work) 40 vagy 50s-re javaslom.
A pihenő idő a szettek között (rest) maradhat 10-15s.
A körök száma (cycles) legyen 6 vagy 9. Ezek lesznek a gyakorlatok, és
attól függ, hogy 2x vagy 3x szeretnéd-e ismételni.
A gyakorlatok (tabata) pedig szintén legyen 4 vagy 6. Ez a kis csoda
program mutatni fogja, hogy pontosan mennyi időt szeretnél majd edzéssel
tölteni.
Ezután nincs más dolgod, mint elindítani.
Ha nagyon kezdő lennél, és nem jutnak eszedbe a gyakorlatok, akkor érdemes
elötte utána nézni és felkészülten kezdeni neki.
Én azt javaslom nem kell a
legbonyolultabb mutatványokra gondolni, egyszerű guggolások, kitörések,
fekvőtámaszok, súlyzós gyakorlatok, mindenki fejében ott vannak. Ha mégsem, a
bejegyzés végén adok pár ötletet hozzá.
Mielőtt belekezdesz, ne felejts el bemelegíteni!
Én minden
esetben 10 percet szoktam erre szánni. Semmiféleképp nem ajánlom az SMR henger
használatát erre a célra, mivel kutatások bizonyították, hogy a henger
használata a paraszimpatikus idegrendszerre hat. Ami az emésztést és a
kiválasztást serkenti, és valljuk be őszintén mi pont nem erre készülünk.
Viszont egy dinamikusabb mobilizációs gyakorlatsorral, egy könnyedebb
keringésfokozó módszerrel az ellentétes idegrendszerünket fogjuk stimulálni,
ezáltal felkészítve szervezetünket a mozgásra. A mobilizáció pedig röviden
annyit tesz, hogy az ízületeket sűrű ismétlésszámmal a saját mozgástartományukban
mozgassuk. (pl. váll körzés)
Tehát, miután alaposan bemelegítettetek, nincs más dolgotok,
mint a kedvenc zenéteket betenni, hangosan amennyire csak lehet, elindítani a tabata
programot, és edzeni.
Most, hogy már itt tartunk, így vissza is tértünk előző írásomra, ahol pontosan
azt mondtam el miért ennyire fontos a keresztedzés. Otthon a legtöbb esetben
ugyanis kizárólag a saját testsúlyodat fogod tudni használni, ezáltal lesz erős
a vázizomzatod és stabil a szöged, vagyis a CORE izomzat.
Zárásként ne felejtsetek el lenyújtani az edzés végén, itt
már használhatjátok az SMR hengert is.
Segítségképpen pedig lent találtok két videót és egy képet,
amiben egy pár gyakorlatot is megmutatok.
Watch
| Facebook
Watch | Facebook
