SzelengeAzt gondolom alig akad olyan ember, aki ne hallott volna a
keresztedzésről és ne csinálta volna.
De gondolkodtatok már azon, hogy ez pontosan mit is
jelent és miért éppen kereszt?
Engedjétek meg, hogy szemléltessem egy egyszerű példával.
Van két lécem. Középen összeszögelem és kapok egy keresztet. Ha gyenge fém
szöggel verem be, akkor a kereszt 4 végpontja, azaz a karjaid és a lábaid, nem
lesznek túl stabilak, és ezért elég könnyen szétjöhet, eltörhet, megrepedhet
középen, tehát nem fog megfelelően tartani.
De ha egy erős, vas szöggel ütöm be, akkor – a realitások
talaján maradva- szinte elpusztíthatatlan lesz. Akárhogy feszegetem a végét,
akárhogy csűröm csavarom, pakolom meg súlyokkal, használom különböző
irányokból, nagy valószínűséggel stabil kereszt marad.
Ez a szög a Te törzsed, vagy más néven a Core izomzatod. A
vas szöged, amit keresztedzésekkel tudsz kizárólag erősíteni, fejleszteni. De
ezért a szögért keményen meg kell dolgoznod, ugyanis a mindennapos élet során
ezt a szöget rengeteg hatás fogja érni, aminek az egyetlen célja, hogy
szétbontsa.
De nem csak erősítened, ápolnod is kell, s használnod!
Ha nem foglalkozol vele, elrozsdásodik és kiesik, minek után jöhetnek a síeléskor
elszakadó térdszalagok, a kificamodott vállak, tenisz vagy golfkönyökök,
befagyott váll szindrómák, gyulladt achillesz, talpibőnye, sarkantyú és
természetesen mindenki nagy kedvence a derékfájdalmakból kialakult
porckorongsérv.
Ezért gondolhatjuk, hogy Józsi felháborodása is jogos,
hiszen minden nap fut, edz, erősít, konditerembe jár, vagy éppen kerékpározik,
úszik, lovagol, túrázik. Hiába végez ülőmunkát, Ő cserébe sportol, mozog, és
még ennek ellenére is fáj a dereka, válla, térde…
Na hát a gond a szögekkel van. Azért a vas szögért, mint
említettem dolgozni kell és az sem mindegy hogyan. Leginkább keresztedzésekkel,
hogy a keresztünk legerősebb pontját erősítsük és a gerincedzés alapjaként
kellene, hogy szolgáljon.
De ez sajnos, ahogy észrevettem a valóságban nem így néz ki.
A mindennapos életünk során azon izmok, amiket nem
használunk, nagyon gyorsan, akár már egy hónap kihagyás után nem lesznek
aktívak. Jelen esetben Józsi lassan 10 éve asztalnál ül, és az ülés élete 70%
át kiteszi. A testünk nem hülye, amit nem kell, hogy használjon (pl. ülésnél a
törzserő hiszen a szék tökéletesen helyettesít mindent) azt kikapcsolja.
Józsi amikor délután végez a munkával, hazamegy és elkezd sportolni, és mint
említettem van egy alul működő törzsizomzata, amit most sporttal fog terhelni.
A testünk pedig bámulatos, bár magától nem aktiválja újra az izmokat, de
cserébe minden más kisebb izomzatnak kiosztja a feladatot hiszen a munkát el
kell végezni.
Így a hosszú évek során, bár Józsi igazán becsületesen sportol, folyamatosan
rossz irányba terheli az ízületeit, izmait.
Egyik kedvenc példám: Ha rendszeresen fáj hosszú edzések
után a hajlítód (mondjuk futásnál), minden bizonnyal a nagyfarizmod gyenge, alul
működik ezért a mozgás során a combhajlítók veszik át a szerepét, amik viszont
nem nagy teherbírásúak. S pont emiatt hamar elfáradnak, könnyen szakadnak.
Mit lehet tenni?
Ha megteheted kérj gerincedzőt magad mellé, aki megtanítja
neked a gyakorlatokat, elmagyarázza mire figyelj, hogyan tartsd magad és mik
azok az izomcsoportok, amiket aktiválnod kell ahhoz, hogy a rájuk bízott
feladatot elvégezzék.
Ha nem teheted meg, akkor se kezdj el őrült módjára
plankelni, mert semmi értelme.
Inkább 3 olyan gyakorlatot szeretnék nektek mutatni, amivel
legalább a CORE izom aktiválását elérhetitek és teljesen biztonságos. Végezd
naponta mindegyiket kezdetben 3körben 3x1 percig.
(1) Az egyik egy oldalsó plank, behajlított térdekkel.
(2)A másik egy híd gyakorlat (ezt csak akkor végezd, ha nem fáj közbe a
derekad)
(3)A harmadik pedig a tigris tartás. (Négykézláb a térdeidet kell egy pár cm
megemelned úgy, hogy a törzsed feszes, és tartod.)
A gyakorlatokat különböző kartartásokkal és különböző irányból létrejövő
ellenállásokkal (súlyzó, gumiszalag) tudod mindig színesíteni és variálni
A CORE
izmok pedig:
a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)
a haránt hasizom (transverus abd.),
a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd.
ext.et int.),
az egyenes hasizom (rectus abd.),
a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül
főleg a hosszú hátizom, longissimus)
a sokbahasadt izmok (multifidus)a rekeszizom (thoracic diaphragma)
forrás:
1.kép:Modified Side Planks – WorkoutLabs Exercise Guide
2.kép:8 gyakorlat, hogy megszüntesd a derékfájást és erősítsd az izmaidat | Kuffer
3.kép : Almássy Csilla- Triplex Gerinctréning
