juliakorenovszkijOlvasási idő: 7 perc
Vagyunk néhányan úgy, hogy át sem
öltözünk, ha nincs egy szabad óránk, amit sportra szánjunk. Nem beszélve arról
az esetről, ha az 1 órás edzés még utazással is jár. Ezt az időkiesést – főleg
kisgyerekekkel – kevesen engedhetik meg maguknak. A mostani COVID helyzet pedig
újabb kihívások elé állít minden Anyukát, ezáltal a lehetőségeink még
korlátozottabbak.
Ha nincs időd magadra, hidd el, valójában
akkor is van. Hogy mégis hogyan?
Olvasd el a cikket és meríts
ötletet belőle, meglátod, nem is olyan nehéz beiktatni az edzést a mindennapokba.
Kézisúlyzó, gumiszalag,
nagylabda
Amióta otthon vagyok
gyakorlatilag nonstop a 3 kicsivel, minden helyiségben van valami sporteszköz.
Gumiszalagot rejtettem a
konyhába, a fürdőszobába, a nappaliba, 1 és 2 kg-os kézisúlyzó található az
íróasztal alatt biztonságos helyen, van 2 tornaszőnyeg és a nagylabda épp ott,
ahol a gyerekek használják. Vegyük sorra, mi miért van.
A heti terv nagyon fontos. Tudom, borul, borulni is szokott, de ha
egy hétre előre tudod, hogy melyik nap milyen testrészre fogsz koncentrálni,
egyszerűbb lesz a dolgod. Nekünk van egy mátrix naptárunk, ahová a heti vacsora
terv mellé beírom a heti „edzéstervet” is. Valójában csak címszavakat, de ez
épp elég ahhoz, hogy beépüljön a tudatba és csak egy pillantást kell vetni a
naptárra, máris egész nap ott lebeg a szemem előtt az aznapi cél. A hely
pedig….gyakorlatilag a lakás majdnem minden helyisége, eszközzel vagy eszköz
nélkül egyaránt.
Heti beosztás
Hogyan néz ki egy egyhetes 20
perces edzésterv? Íme a beosztás. Naponta 20 perc azért akármennyire is el
vagyok úszva, bele szokott férni.
Hétfő, csütörtök: karizom, vállizom, hátizom. Eszköznek egy pár
kézisúlyzó, 1 vagy 2 kilós. 4x8-as köröket váltogatok, amiben bicepsz,
tricepsz, a vállöv izmai és a hátizmok kapnak szerepet. Mindezt guggolással
kombinálva, hogy egy kicsit azért komplexebb legyen és egy kis far-és lábizom
is kapcsolódjon hozzá. De a hangsúly a felsőtesten van.
Kedd, péntek: Külső-belső combizmok. Az eszköz a gumiszalag, a
helyszín pedig olyan hely, ahol lehet hanyatt fekve és négykézláb is
gyakorlatokat végezni. Nálunk ez a nappali. Ha elkezdek legozni a gyerekekkel,
kis idő múlva kivonom magam, de mellettük maradok és észrevétlenül előkerül a
gumiszalag. Tárogatásokat hanyatt fekve nagyon jól lehet vele kombinálni és
attól függően, hogy bokára, vádlira vagy a combra helyezzük más és más izmokat
mozgatunk vele. Szalaggal vagy nélküle, a négykézlábas gyakorlatok lábemeléssel,
sarok tolással remekül formálják a kis-és nagy farizmokat. Itt is 4x8-as
leosztások vannak, egy kis kreativitással pedig minden héten más a gyakorlat.
Szerda, szombat: Hasizom. Előkerül a nagylabda. Na itt nem árt, ha
a férjed fürdeti közben a gyerekeket vagy elviszi bringázni őket, mert labdát
látva megrohamoznak. Ami nem baj, de hanyatt fekve ki van szolgáltatva az ember
és félő, hogy rád ugranak. Nagylabdával rengeteg statikus hasizom gyakorlatot
tudsz végezni.Feküdj hanyatt, 2 talpad
az ég felé néz, szorítsd a labdát a bokád közé, engedd le félig majd tartsd meg
és emeld vissza. Ugyanezt oldalirányba is végezheted. Hajlíthatod a térded
vele, de rá is ülhetsz és a hasimzokat megfeszítve apró felüléseket végezhetsz
rajta.
Legyen pihenőnap
Adj egy pihenő napot magadnak. Nálam ez a vasárnap, akkor nincs eszköz, esetleg
futás kint, a szabadban.
Ha végképp nincs idő, mosogatás közben vagy a tűzhely előtt állva
gumiszalagozok azaz emelgetem a lábam. Van úgy, hogy fürdetés közben kerül elő
a súlyzó és gumiszalag, a gyerekek 20 perces fürdés ideje alatt pont belefér
az, amit állva lehet kivitelezni.
A lényeg, hogy szakíts időt
magadra, ha nincs, akkor vond össze más tevékenységgel, légy kreatív és tudd,
hogy közben észrevétlenül formálod tested-lelked egyaránt!
