juliakorenovszkijA kézisúlyzó az egyik
legismertebb eszköz, és minden bizonnyal mindenki szereti is. Kis méretének köszönhetően bárhol
tárolhatod és változatossá teheted az edzésed vele. Vannak olyanok melyeken
cserélgethető a súly, így beállíthatod, hogy hány kg-os súllyal
szeretnél dolgozni.
A lentiekben áttekintjük a fő
alapszabályokat a kézisúlyzós edzésekről és megnézünk néhány gyakorlatot,
melyet bármikor előhúzhatsz a tarsolyodból a hatékonyság növelése érdekében.
A súlyzó szabadsúly
A szabadsúly azt jelenti, hogy
nincs fixálva egy adott ponthoz az eszköz, azaz helytelen használatkor
könnyebben szenvedhetsz sérülést általa, mintha anélkül végeznéd az edzést.
Ennek ellenére ne szegje kedved a szabadsúlyok használata, mert igen egyszerű,
és kevesebb ismétlésszámmal sokkal nagyobb hatékonyságot érsz el. Ráadásul
vannak olyan izomcsoportok, melyeket súlyzóval tudsz csak igazán edzeni.
Amire nagyon figyelj az az, hogy
ne lendíts soha az adott ízület mögé és ne feszíts vissza, azaz ne feszüljön vízszintes
alá például a könyököd egy bicepsz gyakorlat alatt.
Kicsit egyszerűbben leírva egy
gyakorlati példával: A kézisúlyzót a markodban tartva a legegyszerűbb bicepsz
gyakorlatot végzed. Stabilan állsz két lábon, térdek enyhén hajlítva. A
felkarod a tested mellé szorítod és az alkarod hajlítod, közelíted a vállad
felé, majd kinyújtod. A hangsúly a hajlításon van, ugyanis ha teljesen
kinyújtod, akkor megvan az esélye annak, hogy a könyök ízületet túlerőltetve
esetleg hátrahajlik az alkarod. Ezért soha ne úgy végezd a gyakorlatokat, hogy
a „pihenő” szakaszban teljesen nyújtva van a könyök.
A helyes súlyválasztás az alapja
a megfelelő edzésmunkának.
Ha nagy ismétlésszámmal dolgozol,
ha szálkásítani szeretnél, akkor kisebb súlyt használj, ha izomtömeg növelése a
cél, akkor pedig vedd kézbe a nagyobb súlyokat. Kezdőként ne vágj bele a 20
kg-os bicepsz és tricepsz gyakorlatokba mert könnyen sérülés, akár izomszakadás
is felléphet, indíts mindig kisebb súllyal és ha kevésnek érzed, növeld az
ismétlésszámot vagy a súlyokon lévő kg-okat.
Gyakorlatok
Kezdjük a felsőtest
gyakorlataival.
-A bicepsz legjobb edzése a test mellé szorított
felkar amit először hajlítasz, majd majdnem teljesen kinyújtod az alkarod. Ezt
szimmetrikusan és váltott karral is végezheted, állva vagy ülve is akár.
Figyelj arra, hogy közben feszítsd meg a hasizmokat, és húzd ki magad!
Végezheted kis súlyokkal, de akár egészen nagyokkal is!
-A tricepsz a felkarodon hátul található izom.
Ezt is muszáj edzeni, ha szép vállakat és karokat szeretnél villantani a
strandon! Mellkasodhoz húzva a hajlítod a kezed, hátrafelé kinyújtod az alkarod,
majd visszahajlítod, miközben érzed, hogy a tricepszed égni kezd. Ezt a
gyakorlatot 1 karral vagy váltott karral végezd, ne szimmetrikusan.
-Az állhoz húzás mindkét kézzel szintén egy
hasznos alap gyakorlat.
Fenék és comb gyakorlatok.
-Négykézláb pozícióban alkartámaszban egyik
combhajlítód közé szorítod a súlyt, másik lábad derékszöget zár be a talajjal.
Azt a lábad, amelyikben a súly van, vízszintestől kicsit feljebb emeled, majd
visszaengeded a talaj fölé. Variálhatod is, például három kicsi emelés fent
majd visszaenged, a lényeg, hogy ne tedd le azt a térded, amiben a súlyt tartod
csak akkor, ha már végeztél a gyakorlatsorral. Közben figyelj a tartásodra,
törzsed maradjon szimmetrikus.
- Ugyanez a kiinduló pozíció, de
most oldalra emeled a lábad, majd visszaengeded a másik mellé. Fent 3 pici majd
le, vagy 7 pici fent a 8. ütemre leengeded és ezek kombinációi remekül edzik a
nagy és oldalsó farizom csoportot, a combot, de még a hasizmokat is (feltéve,
ha figyelsz arra, hogy mindig feszítsd a gyakorlat közben).
A kézisúlyzók remek eszközök, ha
megfelelően használod őket, így bátran iktasd be a mindennapjaidba.
Nekünk itthon 1 kg-os és 2 kg-os
súlyok vannak, nekem ennyi súly elég ahhoz, hogy eredményesebb legyen az a napi
20 perc-1 óra, amit sikerül bepasszírozni a mindennapi teendők mellé.
De ha már edzés, akkor legyen
változatos, a kis súlyok pedig pontosan erre valók, ezért szeresd őket és használd
tudatosan, biztonságosan!
