juliakorenovszkijOlvasási idő: 6 perc
Számos praktikus eszköz áll rendelkezésre a
hatékonyabb edzésmunka érdekében és érdemes, sőt nagyon is ajánlott ezeket
időről időre, vagy rendszeresen használni.
Hogy miért olyan népszerűek? Mert lerövidítik az
edzésidőt, célzottan hatnak az izmokra. Ilyen többek között a fitneszlabda, a
bokasúlyok, a kézisúlyzók, a kettlebell, a gumikötél és a gumiszalag. A kötött
eszközök, mint például a gumiszalag nem engedi a nagy kilengéseket így a
sérülésveszélyt csökkenti, és apró kis trükkökkel – például hogy hová helyezed
a lábadon – más és más izmot mozgathatsz meg vele.
A gumiszalag, más néven mini elasztikus edzőpánt
nagyon hasznos kis dolog. Sokszorosan hatékonnyá teszi az edzésmunkát és
kevesebb ismétlésszámmal érhető el a várt eredmény.
A gumiszalag elsősorban a csípő, a fenék és a
combok edzésére szolgál. Napi 20 perces edzéssel remek és látványos eredményt
fogsz elérni!
Csípő és fenék gyakorlatok
1) A csípő és a nagy farizmok egyik leghatékonyabb
edzése, amikor négykézlábra ereszkedve, hasad behúzva és megfeszítve, a csípőt
középre fordítva emelgeted az egyik lábad. Sokszorosára fokozhatod az edzést,
ha ehhez a gyakorlathoz a combodra helyezed a gumiszalagot és úgy emeled a
lábad hajlítva. Végezz 4x8 lassú lábemelést, majd 4x8 pici emelgetést jobb majd
bal lábbal.
2) Mindezt állásban is végezheted a kerek popsik
érdekében. Keress egy széket és támaszkodj a támlájára. Tedd a gumiszalagot a
combodra és emelgesd nyújtva. Az ismétlésszám ugyanaz, mint az előzőnél, 4x8
lassú, majd 4x8 tempó.
3) Lábemelés oldaltartásban. Feküdj oldalt, alkarodon
támaszkodj. Kinyújtva tartsd a lábad egyiket a másikon, a gumiszalag a combodon
legyen, majd emelgesd a felül lévő lábadat. 4x8 lassúval kezdj, ha megy több
is, a fentiek szerint a piciket is hozzácsaphatod. A hasizmaidra minden a
gyakorlatban is figyelj és feszítsd meg.
Combizmok edzése
4) A guggolás az egyik legkönnyebben kivitelezhető
gyakorlat. Ha a combodra helyezed a szalagot, akkor intenzívebb lesz a
végeredmény. Végezz 4x8 lassú, majd 4x8 tempós pici emelést amikor guggolásból
megérkezel nyújtott lábbal, és csináld meg a másik lábbal is. Az intenzitást
vagy azzal növelheted, hogy egy-egy gyakorlatból többet végzel, vagy erősebb
gumiszalagra váltasz. Minden eszközre igaz, így erre is, hogy a fokozatosság
nagyon fontos! Kezdj a legkönnyebbel, majd pár néhány hét vagy hónap elteltével
válts a következőre.
Változatosabbá teheted azzal is a gyakorlatot, ha
hajlított térddel sétálsz guggolás közben jobbra 4, majd balra 4 lépést.
Figyelj a tartásra, a térded soha ne kerüljön a lábfejed elé!
5) A gumiszalag szintén a combodon, a térded felett
helyezkedik el. Ennél a gyakorlatnál ne használd a legnehezebb szalagot, a
közepes is elég lesz. Hanyatt fekvésben hajlítsd be a térded, talpak a talajon,
a karok oldalt a test mellett helyezkednek el. A csípőd emeld meg, feszítsd meg
a hasad, a farizmaid automatikusan feszessé válnak. Próbáld nyitni a két
térded, ez mindössze pár centis mozgás lesz, majd engedd lazára a szalagot.
Minden edzés előtt melegíts be, majd edzés után
nyújtsd le a megdolgoztatott izmaid. Ne lazsáld el, mert csak ezáltal lesznek
igazán szépek és tónusosak az izomkötegek, illetve a sérüléseket is így
kerülheted el leginkább!
A cikkhez tartozó fotón pálcikaemberrel
szemléltetve találod a fent leírt gyakorlatokat.
